2026年第十二届全民营养周正式启幕。今年活动紧扣“营养餐桌 家庭健康”核心主题，延续“健康中国 营养先行”宣传口号，将科学膳食理念扎根家庭日常，以一餐一饭的营养守护，筑牢全民健康的坚实根基。

家是最小国，餐桌连着健康。对绝大多数人而言，健康从来不是昂贵的补品、复杂的养生，而是藏在每日三餐里的均衡与用心。家庭餐桌，是最贴近生活的健康课堂，一顿搭配合理的家常饭，一种长期坚持的好习惯，远比盲目进补更能守护家人安康。

今年全民营养周，正是倡导我们回归日常、关注餐桌，让科学营养走出专业指南，真正融入柴米油盐，让每一个家庭都能懂营养、会搭配、享健康，用烟火气守护全家人的幸福底气。

01均衡饮食的核心原则

1.谷物为主、食物多样，筑牢饮食基础

日常主食别只吃精米白面，适量搭配杂粮、杂豆、薯类，做到粗细搭配。推荐每天摄入12种以上食材，每周不少于25种，让谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶及大豆类全面覆盖，用丰富多样的食材，为身体提供全面均衡的营养。

2.多吃蔬菜、奶豆常备，补足每日营养

餐餐有蔬菜，天天吃水果。成人每日蔬菜摄入量不低于300克，深色蔬菜占比过半，才能更好摄入膳食纤维与维生素；每日鲜果摄入量200-350克，牢记果汁不能替代新鲜水果。同时坚持每天饮用300毫升及以上奶制品，搭配大豆、坚果，优质蛋白和钙质双补给，守护全家体质与骨骼健康。

3.优选优质蛋白、少油少盐控糖

适量摄入鱼、禽、瘦肉、蛋类，优先选择低脂高蛋白食材，减少肥肉、烟熏及腌制肉制品食用。严格把控油盐糖摄入量，成人每日食盐≤5克，烹调用油25-30克，添加糖摄入＜25克，远离高油高盐高糖零食与含糖饮料，从源头减轻身体负担，远离慢病隐患。

02不止于“吃什么”，更在于“怎么吃”

1.规律三餐

规律三餐，定时定量，再忙碌也别忽略早餐，拒绝暴饮暴食、挑食偏食；

2.少点外卖

少点外卖、多在家做饭，既能把控食材新鲜度与烹饪方式，也能让餐桌充满家庭温暖；

3.文明用餐

践行文明用餐，按需备餐、杜绝浪费，使用公筷公勺，守护饮食卫生；

4.吃动平衡

坚持吃动平衡，配合日常适度运动，保持健康体重，让营养与运动双向发力。

小小餐桌，承载全家健康；一日三餐，关乎长久幸福。2026全民营养周，不仅是一周的健康倡导，更是一整年的生活指引。让我们从改变一餐饮食、养成一个好习惯开始，用科学营养守护家庭烟火，以健康体魄奔赴美好人生。

(责任编辑：林海南)